UŽIVAJMO V ZDRAVI HRANI

PREDGOVOR

Glede načina prehrane pogosto tipamo v temi. Ljudje, ki zbolijo za multiplo sklerozo (v nadaljevanju – MS), se sprašujejo: "Kaj naj jem?"

Edina "posebnost" v prehrani pri MS se nanaša na maščobe (4. poglavje), sicer pa velja, da jejmo zdravo in hranljivo hrano.

Povezava med prehrano in zdravjem je pogosta tema raziskovanja.

Na splošno bi morali več misliti na to, kaj jemo. Ljudi z MS ni treba izolirati od zdravih in jim dajati posebno hrano. Prehrana, ki lahko pomaga obolelim z MS, je enako primerna tudi za ostalo družino in prijatelje in vsi imajo lahko od nje korist.

Kar nekaj časa traja, da prevzgojimo svoj okus, zato bodimo do sebe in drugih strpni in spreminjajmo prehrano postopoma. Tako bo prehod na zdrav način prehranjevanja bolj sprejemljiv in ne bo dolgo, ko bomo vsi skupaj bolj cenili pestrejše okuse in sestavo uravnotežene prehrane.

Naš namen je torej, da pojasnimo:
1. kaj je mišljeno z zdravo prehrano.
2. Teoretično povezavo med maščobami in MS.
3. Praktične in koristne sugestije za pripravo in uživanje bolj zdrave hrane.

1. poglavje

ZDRAVA PREHRANA ? KAJ JE TO ?

Da si ohranimo telo zdravo, potrebujemo veliko različnih hranljivih snovi, ki jih zaužijemo v obliki hrane in pijače.

Zdrava prehrana je sestavljena iz ravno pravega razmerja teh hranil.

Niti eni živilo ne vsebuje vseh snovi, ki jih potrebujemo v pravilnih količinah, torej moramo jesti mešanico različne hrane.

Pet poglavitnih skupin hranil, ki jih potrebuje naše telo, so:

- ogljikovi hidrati
- maščobe
- beljakovine
- vitamini
- minerali

Poleg tega sta nam potrebna seveda tudi zrak in voda.

HRANA, ENERGIJA IN KALORIJE

Hrana, ki jo zaužijemo, se spremeni v energijo.

Beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati proizvajajo energijo. Energijo merimo s kalorijami; potrebujemo jo ne le za gibanje in telovadbo, ampak tudi za ohranjanje telesnih funkcij.

Najboljši način za zmanjšanje količine kalorij v prehrani je zmanjšanje vsebnosti maščob in sladkorja. Porabo vseh vrst sladkorja (ki so ogljikovi hidrati) je treba zmanjšati, ker imajo veliko kalorij in malo drugih hranljivih snovi – dajejo torej zgolj energijo. Po drugi strani pa vlakna (celuloza, balastne snovi), ki so tudi ogljikovi hidrati, igrajo pomembno vlogo pri prebavljanju, torej jih moramo še naprej vključevati v vsakodnevno prehrano.

Tudi maščobe vsebujejo preveč kalorij in jih moramo zato čim bolj izključiti iz prehrane. Pa vendar so nekatere maščobe bistvenega pomena za delovanje imunskega obrambnega sistema in nastajanje celičnih membran. O maščobah, ki jih je treba ohraniti oziroma dodati prehrani, govori podrobneje 4. poglavje – Teoretična povezava med maščobami in MS.

Količine kalorij ne smemo zmanjševati z drastičnim črtanjem beljakovinske hrane. Uživanje beljakovin je pomembno, saj se iz njih tvorijo in nadomeščajo telesne celice.

Ljudje, ki morajo gledati na to, koliko kalorij zaužijejo, naj bodo pozorni na navedbo količine Kcal/J na nalepki proizvodov in naj izbirajo proizvode z nizko vsebnostjo maščob, ki imajo manj kalorij kot običajno.

Če smo mnenja, da tehtamo preveč ali premalo, se moramo posvetovati z zdravnikom in skupaj z njim sestaviti primerno dieto z ustreznim številom kalorij.

2. poglavje

V tem poglavju je pojasnjena vloga posameznih hranil glede na:

Ogljikovi hidrati se delijo na dve skupini: enostavni in sestavljeni.

Sladkor je glavna skupina enostavnih ogljikovih hidratov, vlakna pa so ena izmed skupina sestavljenih ogljikovih hidratov. V nadaljevanju bomo govorili o pomenu obeh skupin.

Enostavni ogljikovi hidrati – sladkor

Poleg jedilnega obstaja še veliko vrst sladkorja. V naravi se v živilih, kot npr. sadju in medu, pojavljata glukoza in fruktoza, laktozo pa najdemo v mleku.

Sladkor uporabljamo, da poudarimo okus mnogih jedi, zato ga dodajamo izdelkom, ki so tako bolj všeč uporabnikom. Bolj ko pa se zavedamo potreb zdravja, bolj se okus spreminja in vse več ljudi išče proizvode z manj ali nič dodanega sladkorja. Konzervirana in vložena hrana, sadni sokovi in podobno ne potrebujejo zmeraj "dodanega sladkorja", ki ga navadno vsebujejo. Vendar ima sladkor določene lastnosti, ki jih ne moremo vedno nadomestiti z drugimi sladili in kljub temu izdelati identičen proizvod.

Ni neznano, da bi imelo preveč sladkorja kakršenkoli učinek na MS.
Na vsak način pa vpliva na težo in obstojnost zob.

Gnile zobe bolj povezujejo s pogostnostjo uživanja sladkih jedi kot s količino sladkorja. Pridobivanje na teži pa povzroča količina zaužitega sladkorja. Sladkor ima veliko kalorij pa le malo drugih koristnih hranljivih snovi. Torej pomeni sladkor čisto energijo! Če se hočemo izogniti pridobivanju na teži, moramo zmanjšati količino sladkorja v prehrani. V prid zdravi prehrani bi morala večina ljudi zmanjšati količino zaužitega sladkorja. Nekaj časa traja, da se okus privadi na nesladkane jedi, zato naj bo privajanje postopno. Zelo sladke jedi naj zamenjajo nesladkane, "brez dodatkov sladkorja" ali "z manj sladkorja"; na takšnih izdelkih navadno piše, da imajo malo kalorij. Da bi postale jedi in pijače bolj sprejemljive za naš okus, lahko dodamo umetna sladila ali izvlečke.

Sestavljeni ogljikovi hidrati – vlakna

Vlakna (celuloza) so vrsta naravnih ogljikovih hidratov, ki jih najdemo v hrani rastlinskega izvora – žitaricah, sadju, zelenjavi, semenih in stročnicah. V prehrani predstavljajo balast. Za boljšo prebavo je priporočljivo jesti več balastnih snovi.

Človeško telo lahko prebavi zelo malo balastnih snovi, zato te pomagajo ohranjati prebavni sistem zdrav, ko brez zastajanja spolzijo skozenj. Zaradi tega vlakna lahko preprečijo težave kot npr. zlato žilo (hemoroidi) in zaprtost.

Nadaljnja pomembna funkcija vlaken je, da se vežejo s holesterolom in na ta način pomagajo pri izločanju holesterola iz telesa. To lahko zmanjša nevarnost srčnih bolezni in se izkaže za koristno pri ljudeh, ki imajo težave z žolčem.

Nekatere ljudi skrbi, da bi prehrana z veliko balastnih snovi lahko vplivala na absorpcijo hranil v črevesu. Takšna prehrana povzroči, da gre hrana skozi telo počasneje, zato se hranljive snovi dlje časa absorbirajo. Nekateri strokovnjaki za prehrano so ugotovili, da lahko vlakna preprečijo absorpcijo nekaterih bistvenih hranljivih snovi. Toda če pazimo, da jemo mešano in pestro hrano, zaužijemo enakomerno mero hranil in do pomanjkanja katere teh bistvenih snovi ne more priti.

Vsebnost balasta v hrani moramo povečati postopno. Nenadne velike količine vlaken lahko povzročijo bolečine v trebuhu, vetrove in napenjanje. Ker vlakna vpijajo vodo iz prebavil, je važno tudi, da ob takšni prehrani pijemo veliko tekočine.

V obdobju nekaj mesecev torej postopoma uvajamo vsak teden kakšno novo jed z visoko vsebnostjo vlaken. Za pecivo uporabljamo polnovredno moko, v enolončnice dodamo fižol ali lečo itd.
Med predelovanjem in pripravljanjem hrana pogosto izgubi balastne snovi. Na primer, kruh iz polnovredne moke (polnozrnat kruh) vsebuje več balasta kot bel, neolupljen krompir več kot olupljen.

Ko se navadimo na takšno hrano, ugotovimo, da so naravne jedi z vsemi koristnimi dobrotami, ki jih vsebujejo, pravzaprav okusnejše kot prečiščeni izdelki, poleg pa nas nasiti že manjša količina.

MAŠČOBE

Maščob je več vrst, najpomembnejše pa so NASIČENE in VEČKRAT NENASIČNE.

Nasičene so v glavnem maščobe živalskega izvora; pri sobni temperaturi so trdne. Najdemo jih v maslu, svinjski masti, siru in mesni maščobi.

Preveč nasičenih maščob velja kot možni faktor tveganja za bolezni srca in s tem povezanih motenj. Maščoba se nabira v arterijah in obremenjuje srce.

Večkrat nenasičene maščobe so esencialne maščobne kisline. Posredno povezane z nastajanjem celičnih membran in imunskih obrambnih sistemov telesa.

Večkrat nenasičene maščobe so najbolj pogoste v rastlinskih oljih (razen kokosovega in palmovega, ki sta bogata na nasičenih maščobah). Viri nenasičenih maščob so mehka rastlinska margarina, žitarice, nekatere ribe in perutnina.

Vse vrste maščob dajejo energijo. Ker imajo veliko kalorij, vodi prekomerno uživanje maščob v debelost. Strokovnjaki za prehrano priporočajo večini ljudem omejevanje količine zaužitih maščob. Maščoba, ki pa jo jemo, naj bo v čim večji meri nenasičena.

BELJAKOVINE

Beljakovine (proteini) so važen del prehrane. Iz njih so narejene vse telesne celice. Beljakovine potrebujemo vse življenje za tovorjenje in nadomeščanje celic, za rast in za celjenje poškodb.

Poznamo beljakovine živalskega in rastlinskega izvora. Živalski proteini so v mesu, jajcih, siru, mleku, ribah in perutnini; rastlinski pa v kruhu, lešnikih, vseh vrstah orehov, sadju, zelenjavi in stročnicah.

Večina ljudi dobi vse potrebne beljakovine s hrano. Ne glede na to pa je priporočljivo za spoznanje spremeniti prehrano in uživati več rastlinskih in manj živalskih beljakovin, ker s tem zmanjšamo količino nasičenih maščob in hkrati dobimo več balasta.

VITAMINI

Vitamini so bistvenega pomena za normalno rast in zdravje, potrebni pa so tudi za mnoge posebne telesne funkcije.

Čeprav sami vitamini niso vir energije, pa vendarle pomagajo telesu, da lahko izkoristi druga hranila, kot na primer beljakovine, ogljikove hidrate in maščobe ter jih spremeni v energijo.

V današnjem času dobi večina ljudi zadostno količino vitaminov s hrano. Pomanjkanja, ki bi vodila v značilne simptome, so redka. Lahko pa se pojavijo nekarakteristične težave zaradi neznatnega pomanjkanja vitaminov, kot na primer slabša odpornost za infekcije in splošna utrujenost ter slabo počutje. Zato je za ohranjanje zdravja zelo pomembno, da dobi telo ravno pravo količino vseh vitaminov.

Zdrava uravnotežena prehrana mora vsebovati naslednje vitamine:

Če ne uživamo uravnotežene hrane, morda zaradi slabega apetita, težav pri žvečenju in požiranju ali slabe prebave, je treba nezadostno prehrano nadomestiti z dodajanjem vitaminov, ki jih predpiše zdravnik.

Zavedati se moramo, da so tudi visoke doze vitaminov, ki jih uživamo redno dalj časa, lahko škodljive.

MINERALI

Natančno dozo vsakega minerala, ki ga telo potrebuje, je težko določiti, ker so količine mineralov (rudninskih snovi), ki jih črevo absorbira iz hrane, zelo različne. Razlike v absorbiranju so odvisne od mnogih dejavnikov, kot na primer od količine zaužitih
mineralov, posebnih potreb telesa po določenem mineralu in mešanice hrane, ki jo pojemo med istim obrokom.

Znano je, da so minerali bistvenega pomena za rast, celjenje in zdravje človeškega telesa nasploh. Čeprav potrebuje telo mnoge le v neznatnih količinah, pa jih vsakodnevna prehrana mora zagotavljati.

Če se hranimo zdravo in pestro ter uživamo polnozrnat kruh in žitarice, sadje in zelenjavo, bi morali s takšno hrano dobiti zadostno količino vseh potrebnih rudninskih snovi brez dodajanja.

Glavna minerala sta železo in kalcij.

SOL

Sol je v pravilnih odmerkih bistven del prehrane.

Sol potrebujemo za vzdrževanje pravega krvnega pritiska in ravnovesja telesnih tekočin. Količina zaužite soli mora biti ravno pravšnja, kajti premalo soli lahko povzroči mišične krče, preveč pa visok krvni pritisk pri občutljivih ljudeh.

Sol je prisotna v pikantnih malicah, predelanem mesu, jedeh iz žit (npr. kruh), vloženi in konzervirani zelenjavi ter juhah, poleg tega pa dodajamo sol še pri mizi.

Večina ljudi bi po mnenju strokovnjakov kot prispevek k zdravi prehrani morali omejiti uživanje soli.

3. poglavje

ALKOHOL

Za večino ljudi pomenijo alkoholne pijače prijeten del družabnega življenja. Vendar pa je tudi pri tem potrebna prava mera.

Preveč alkohola povzroči ne le mačka, ampak ima čez čas lahko tudi resnejše posledice za zdravje.

Alkohol ima veliko kalorij, zato se utegnejo ljudje, ki ga preveč pijejo, zrediti. Poleg tega alkohol povzroča tudi pomanjkanje vitaminov. Kdaj nastopijo zdravstvene težave zaradi prekomernega uživanja alkohola, je od človeka do človeka lahko zelo različno.

Ni znano, da bi imel alkohol neposreden vpliv na MS. Vendar pa so učinki alkohola v mnogočem podobni simptomom MS, npr. težave z ravnotežjem, koordinacijo, spominom in koncentracijo. Zato je možno, da oboleli z MS hitreje občutijo učinke alkohola kot zdravi ljudje.

Pri vseh učinkih alkohola, ki smo jih našteli, pa je pitje alkohola tudi odvisno od jemanja zdravil.

Zato priporočamo, da se o uživanju alkohola posvetujete s svojim nevrologom.

4. poglavje

TEORETIČNA POVEZAVA MED MAŠČOBAMI in MS

Vprašanje prehrane pri MS temelji v celoti na povezavi med količino zaužitih maščob in boleznijo.

Prvi namigi o možni povezavi med maščobnimi kislinami in MS so prišli iz študij o razširjenosti bolezni v različnih delih sveta. Te študije so ugotovile, da obstaja zveza med uživanjem velikih količin živalskih maščob in pogostnostjo MS. Ljudje, ki uživajo velike količine živalskih maščob, navadno ne dobijo dovolj večkrat nenasičenih maščobnih kislin. Ugotovili so tudi, da imajo ljudje z MS v določeni fazi bolezni nizko vrednost večkrat nenasičenih maščobnih kislin v krvi.

Večkrat nenasičene maščobne kisline – kaj pomeni to pri MS?

Maščobne kisline prihajajo tako iz živalskih maščob kot tudi rastlinskih olj. Delimo jih na dve glavni skupini, NASIČENE in NENASIČENE.

Nenasičene maščobne kisline so esencialne, kar pomeni, da so nujne sestavine prehrane, ki naj bi bila v oporo rasti in zdravju.

Tri najpomembnejše nenasičene esencialne maščobne kisline so:
LINOLNA, LINOLENSKA in ARAHIDONSKA.

Imunski sistem je po vsej verjetnosti neposreden povzročitelj MS.

Namesto, da bi proizvajal protitelesca za borbo proti tujkom (infekciji, virusom), tvori protitelesca, ki uničujejo zdrave celice mielinske ovojnice. Na mielinski ovojnici zato nastanejo brazgotine.

Važno je torej, da dobimo zadostno količino esencialnih maščobnih kislin – LINOLNE, LINOLENSKE in ARAHIDONSKE – da bodo lahko uspešno opravile svojo funkcijo.

Po zgoraj opisanih opažanjih so izvedli dvojne slepe preizkuse, da bi ugotovili ali ima dodajanje linolne kisline kakšen učinek na potek MS.

Ena skupina ljudi z MS je prejemala linolno kislino v obliki kapsul s sončničnim oljem, druga skupina pa placebo (kapsulo brez vsebine), ne da bi kdorkoli vedel, kaj dobiva.

Rezultati so pokazali, da je imela skupina, ki je dobivala sončnično olje, manj močne in kratkotrajnejše napade bolezni.

Ugotovili so torej, da bi dodajanje neke oblike linolne kisline LAHKO imelo določen koristen učinek.

TOREJ?

Čeprav linolna kislina kot dodatek prehrani nikakor ne predstavlja zdravila za MS, pa le izgleda, da lajša potek bolezni in zmanjšuje jakost ter morda tudi pogostnost napadov.

Zato naj bi naša prehrana teoretično vsebovala povečano količino esencialnih, nenasičenih maščobnih kislin, ki so prisotne v večini rastlinskih olj (razen kokosovega in palmovega, ki imata veliko nasičenih maščob). Rastlinska olja so na splošno tekoča, torej mehka tako pri sobni temperaturi kot v hladilniku.

Tudi nekatera ribja olja vsebujejo esencialne maščobne kisline.

Olja iz semen sončnice, koruznih kalčkov, soje in oljne repice vsebujejo linolno kislino. Kupimo jih lahko v obliki kapsul in jemljemo kot dodatek hrani. Dobimo jih v trgovini z zdravo hrano in drogerijah. Morda je najprimernejše olje iz dvoletnega svetlina.

5. poglavje

KORISTNI NASVETI ZA ZDRAVO PREHRANJEVANJE

Vsak posameznik si mora sam sestaviti način prehrane, ki najbolj ustreza njegovim potrebam. Prav nič pa ne bo škodilo, če pri tem upoštevamo splošne napotke za "zdravo" prehranjevanje.

Zmanjšajmo količino zaužitih maščob

Namesto svinjske masti in masla (nasičene maščobe živalskega izvora) uporabljajmo raje margarino ali jedilna olja, ki vsebujejo večkrat nenasičenemaščobne kisline.

Jejmo manj sladkorja

Uživajmo več balastne hrane

Uživajmo manj soli

7. poglavje

PRAKTIČNI NASVETI ZA LAŽJE DELO V KUHINJI

Ker povzroča MS utrujenost in težave s koordinacijo, lahko predstavlja pripravljanje hrane utrudljivo in kar pretežko opravilo.

Mnoge težave lahko premagamo, če si dobimo primerno opremo ali kuhinjske pripomočke, ki ustrezajo našim posebnim potrebam. Obstajajo specialno oblikovani predmeti, ki so v pomoč, če težko primemo in držimo stvari, če se nam tresejo roke, če smo slabotni ali nerodni. Mikrovalovna pečica in gospodinjski strojčki nam prihranijo čas in fizični napor pri pripravljanju in kuhanju hrane.

Ko se odločamo za takšno opremo, je pametno vprašati za nasvet delovnega terapevta, ki lahko oceni razmere v našem domu in svetuje glede preureditev in potrebne opreme, ki bi najbolj ustrezala potrebam posameznika.

Če je le mogoče, skuhajmo vedno večjo količino hrane, ki jo v primernih posodah zamrznemo in shranimo za uporabo kdaj pozneje. Priprava večje količine ne zahteva bistveno več časa ali napora, lahko pa si na ta način prihranimo delo kdaj drugič. Zmrznjena jedila moramo odmrzniti počasi in temeljito in jih ne smemo ponovno zamrzniti.

Če se velikokrat počutimo zvečer preveč utrujeni, da bi še kuhali, pripravimo in morda tudi skuhajmo večerni obrok že prej in ga zvečer le pogrejmo. Ohlajeno hrano moramo vselej temeljito pregreti, da zanesljivo uničimo vse bakterije.

Najbolje je, da sami preskusimo in ugotovimo, katera jedila so dobra za zamrzovanje, katera za pogrevanje in katera lahko nekaj časa čakajo napol pripravljena.

Z načrtovanjem vnaprej lahko prihranimo energijo in jo izkoristimo v "boljših časih".

8. poglavje

OPOMBE V ZVEZI Z RECEPTI

Naslednjih deset receptov naj bo primer, kako dosežemo zdrav način prehranjevanja.

Izbrani so bili kot praktični predlogi za zdrave, hranljive obroke. Služijo naj tudi kot dokaz, da zdrava prehrana ni nujno dolgočasna. Takšni obroki bi morali biti sprejemljivi za večino ljudi.

Priprava vsake predlagane jedi ne zahteva več kot 30 minut časa. Videli bomo, kako lahko recepte za vsak dan prilagodimo zdravemu načinu prehranjevanja, dobrodošli pa bodo tudi nasveti za zamrzovanje in pogrevanje jedi.

Zapiski iz predavanj O ZDRAVI PREHRANI